La fuente de nutrición; Verduras y Frutas: Consiga su nivel todos los días

“Coma frutas y verduras” es una de las recomendaciones probado y verdadero para una dieta saludable. Y por buena razón. Comer muchas verduras y frutas pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y derrames cerebrales, controlar la presión sanguínea, prevenir algunos tipos de cáncer, evitar una dolorosa enfermedad intestinal llamada diverticulitis, y proteger contra las cataratas y la degeneración macular, dos causas comunes de pérdida de visión.

Sus preguntas respondidas acerca de las frutas y vegetales:

P. ¿Qué cuenta como una taza de verduras y frutas?

A. Para la mayoría de las verduras frescas o cocidas y frutas, una taza es justo lo que pondría en una taza de medición de los hogares. Hay dos principales excepciones a esta regla: Para la lechuga y otras verduras de hoja crudas, usted necesita comer 2 tazas para obtener el equivalente de una taza de verduras. Para los frutos secos, sólo tienes que comer 1 o 2 taza para obtener el equivalente de una taza de fruta.

Recuerde, en la Pirámide de Alimentación Saludable, creado por el Departamento de Nutrición de la Escuela Harvard de Salud Pública, las patatas no se cuentan como un vegetal, ya que son en su mayoría de almidón y deben utilizarse con moderación.

¿Qué significa “abundancia”? Más que la mayoría de los estadounidenses consumen. Si no se tienen en cuenta las papas, que debe ser considerado como un almidón más que un vegetal, el estadounidense promedio recibe un total de sólo tres porciones de frutas y verduras al día. Las últimas guías dietéticas para llamar desde cinco hasta trece porciones de frutas y verduras al día (2 1/2 a 6 1/2 tazas por día), dependiendo de la ingesta calórica de uno. ( 1 ) Para una persona que necesita 2,000 calorías al día para mantener el peso y la salud, esto se traduce en nueve porciones, o 4 1/2 tazas por día (2 tazas de fruta y 2 1/2 tazas de verduras).

En los últimos 30 años, los investigadores han desarrollado una sólida base de la ciencia para respaldar lo que generaciones de madres predicado (pero no siempre se la práctica). Al principio, las frutas y verduras fueron aclamados como los alimentos que combaten el cáncer. De hecho, el ubicuo mensaje de 5 al Día (ahora en silencio a cambio de frutas y verduras: More Matters ) visto en la producción de los pasillos, anuncios en revistas, y las escuelas fue apoyado en parte por el Instituto Nacional del Cáncer. Las investigaciones más recientes, sin embargo, sugiere que el mayor beneficio de comer frutas y verduras para el corazón.

Verduras, frutas, y las enfermedades cardiovasculares

Hay pruebas convincentes de que una dieta rica en frutas y verduras puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
El estudio más grande y más largo hasta la fecha, hace como parte del Estudio de Salud de las Enfermeras de Harvard, basado en “Profesionales de la Salud y el Estudio de Seguimiento, incluidos casi 110.000 hombres y mujeres cuya salud y hábitos alimenticios fueron seguidos durante 14 años. Cuanto mayor sea el promedio de ingesta diaria de frutas y vegetales, menor será la probabilidad de desarrollar enfermedad cardiovascular. En comparación con los de la categoría más baja de la ingesta de frutas y hortalizas (menos de 1,5 porciones al día), los que en promedio ocho o más porciones al día tenían un 30 por ciento menos probabilidades de haber tenido un ataque al corazón o un derrame cerebral. ( 2 ) A pesar de todas las frutas y hortalizas susceptibles de contribuir a este beneficio, vegetales de hoja verde como las lechugas, espinacas, acelgas, y la mostaza, verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor, el repollo, las coles de Bruselas, bok choy y la col rizada, y las frutas cítricas como naranjas, limones, limas y toronjas (y sus jugos) hacer contribuciones importantes. ( 2 )

Cuando los investigadores combinaron los resultados de los estudios de la Universidad de Harvard con varios otros estudios a largo plazo en los EE.UU. y Europa, y miró a la enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular por separado, se encontró un efecto protector similar: las personas que consumían más de 5 porciones de frutas y verduras por tenían aproximadamente un riesgo un 20 por ciento más bajo de enfermedad cardiaca coronaria ( 3 ) y los accidentes cerebrovasculares, ( 4 ), en comparación con las personas que comían menos de 3 porciones por día.

Verduras, frutas, y la presión arterial

La presión arterial alta y la Sal

Nueve de cada 10 hombres de EE.UU. y las mujeres desarrollan hipertensión en algún momento de sus vidas. Lea más sobre las maneras de reducir la presión arterial mediante la reducción de sal y sodio.
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La presión arterial alta es un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Como tal, es una condición que es importante controlar. La dieta puede ser una herramienta muy eficaz para bajar la presión arterial. Una de las asociaciones más convincente entre la dieta y la presión arterial se encontró en el Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión (DASH) del estudio . ( 5 )

Este ensayo examinó el efecto sobre la presión arterial de una dieta que es rica en frutas, verduras y baja en grasa los productos lácteos y que limita la cantidad de grasas totales y saturadas. Los investigadores encontraron que las personas con presión arterial alta que siguieron esta dieta reduce la presión arterial sistólica (el número superior de una lectura de presión arterial) en aproximadamente 11 mm Hg y la presión arterial diastólica (el número inferior) por cerca de 6 mm Hg, como tanto como los medicamentos pueden alcanzar.
Más recientemente, un ensayo aleatorio conocido como ensayo ingesta óptima de macronutrientes de la salud del corazón (OmniHeart) demostraron que este de frutas y verduras ricas en la dieta redujo la presión arterial aún más cuando algunos de los hidratos de carbono fue reemplazado con grasas insaturadas saludables o las proteínas. ( 6 )

Verduras, frutas, y el cáncer

Numerosos estudios iniciales revelaron lo que parecía ser un fuerte vínculo entre el consumo de frutas y vegetales y la protección contra el cáncer. Sin embargo, debido a que muchos de estos fueron estudios caso-control, donde las personas que ya tienen un resultado de salud determinado (casos) en comparación con personas que no tienen ese resultado (controles), es posible que los resultados pueden haber sido distorsionados por los problemas inherentes en este tipo de estudios, las personas con enfermedades, por ejemplo, suelen recordar los comportamientos pasados diferente a los que no tienen la enfermedad, que puede conducir a la potencial inexactitud en la información que proporcionan a los investigadores del estudio.

Los estudios de cohorte, que siguen a grandes grupos de personas inicialmente sanas durante años, por lo general ofrecen una información más fiable que los estudios de casos y controles, ya que no se basan en información del pasado. Y los datos de los estudios de cohortes no han demostrado que una dieta rica en frutas y verduras previene el cáncer en general. Por ejemplo, en el Estudio de Salud de las Enfermeras y el Health Professionals Follow-up de estudio, durante un período de 14 años, hombres y mujeres con el mayor consumo de frutas y verduras (8 + porciones al día) tuvieron las mismas probabilidades de haber desarrollado cáncer que los que comían la menor cantidad de porciones diarias (menos de 1,5). ( 2 )

Una posibilidad más probable es que algunos tipos de frutas y verduras podrían proteger contra ciertos tipos de cáncer. Un voluminoso informe del Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer y el Instituto Americano de Investigación del Cáncer sugiere que las verduras sin almidón, como la lechuga y otras verduras de hoja verde, brócoli, bok choy, col, así como el ajo, la cebolla, y similares, y- frutos “probablemente” proteger contra varios tipos de cánceres, incluyendo los de la boca, garganta, laringe, esófago y estómago, la fruta, probablemente también protege contra el cáncer de pulmón. ( 7 )

Los componentes específicos de frutas y verduras también pueden ser protectores contra el cáncer. Por ejemplo, una línea de investigación se derivan de la constatación del Health Professionals Follow-up. Un estudio sugiere que los tomates pueden ayudar a proteger a los hombres contra el cáncer de próstata, forma especialmente agresiva de la misma. ( 8 ) Uno de los pigmentos que dan a los tomates su tono rojo- licopeno podrían estar involucrados en este efecto protector. Aunque varios estudios que no sea el estudio de Profesionales de la Salud también han demostrado un vínculo entre los tomates o el licopeno y el cáncer de próstata, otros no tienen o han descubierto solamente una débil conexión. ( 9 ) En su conjunto, sin embargo, estos estudios sugieren que un mayor consumo de productos derivados del tomate (en especial los productos de tomate cocinado) y otros alimentos que contienen licopeno puede reducir la incidencia de cáncer de próstata. ( 7 ) El licopeno es uno de varios carotenoides (compuestos que el cuerpo puede convertir en vitamina A) se encuentra en brillantes frutos y verduras de color, y la investigación sugiere que los alimentos que contienen carotenoides pueden proteger contra el de pulmón, boca, y el cáncer de garganta. ( 7 ), pero se necesita más investigación antes de que sepamos la relación exacta entre las frutas y verduras, los carotenoides y el cáncer.

Verduras, frutas, y la salud gastrointestinal

Uno de los maravillosos componentes de las frutas y hortalizas es su fibra no digerible. Como la fibra pasa a través del sistema digestivo, sops el agua como una esponja y se expande. Esto puede calmar el intestino irritable y, mediante la activación de los movimientos intestinales regulares, puede aliviar o prevenir el estreñimiento. ( 10 ) La acción de volumen y el reblandecimiento de la fibra insoluble también disminuye la presión dentro del tracto intestinal y por lo tanto puede ayudar a prevenir la diverticulosis (el desarrollo de bolsas pequeñas, se irritan con facilidad en el interior del colon) y diverticulitis (inflamación a menudo doloroso de estas bolsas). ( 11 )

Verduras, frutas y Visión

Comer muchas frutas y verduras también mantiene sus ojos en buena forma. Puede que haya aprendido que la vitamina A en las zanahorias la visión nocturna ayudas. Otras frutas y verduras ayudan a prevenir dos comunes enfermedades relacionadas con el envejecimiento, cataratas y degeneración macular del ojo-que afectan a millones de estadounidenses mayores de 65 años. La catarata es la opacidad progresiva del cristalino del ojo, un disco de la proteína que enfoca la luz en la retina sensibles a la luz. La degeneración macular es causada por el daño acumulado a la mácula, el centro de la retina. Se inicia como una mancha borrosa en el centro de lo que ves. A medida que la degeneración se extiende, se contrae la visión.

Los radicales libres generados por la luz solar, el humo del cigarrillo, la contaminación del aire, la infección, y el metabolismo causa muchos de estos daños. Las verduras de hojas verdes, tales como la espinaca y la col rizada, contienen dos pigmentos, la luteína y la zeaxantina, que se acumulan en el ojo, estos pigmentos se encuentran en otras frutas de colores brillantes y verduras, así como el maíz, la calabaza, kiwi y uva. ( 12 ) Estos dos pigmentos parecen ser capaces de tabaco a los radicales libres antes de que puedan dañar los tejidos sensibles del ojo. ( 13 )

En general, una dieta rica en frutas y verduras parece reducir las probabilidades de desarrollar cataratas o degeneración macular. ( 14-17 ) La luteína y la zeaxantina, en particular, parecen proteger contra las cataratas. ( 18 )

La línea de base: Recomendaciones para la ingesta de verduras y frutas

Verduras y frutas son claramente una parte importante de una buena dieta. Casi todo el mundo puede beneficiarse de comer más de ellos, pero la variedad es tan importante como la cantidad. No hay una sola fruta o vegetal proporciona todos los nutrientes que necesita para estar sano. La clave está en la variedad de diferentes verduras y frutas que usted come.

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Pruebe estos consejos para que quepa más frutas y verduras en su día:

  • Mantenga la fruta de donde se puede ver. De esta manera será más probable que lo coma. No se lo ponga sobre la mesa o en la parte frontal de la nevera.
  • Conseguir un poco de harina cada, cada día. Trate de llenar la mitad de su plato con verduras o fruta en cada comida. Servir ensaladas, mezclar la fruta fría, o de otro tipo y verduras ricas en precio hace que sea más fácil llegar a esta meta. Los puntos de bonificación si usted puede conseguir algunas frutas y vegetales en la merienda, también.
  • Explora el pasillo de productos y elegir algo nuevo. La variedad es la clave para una dieta saludable. Salga de la rutina y probar algunas nuevas frutas y verduras-son las verduras de hoja verde, frutas de color amarillo, naranja y rojo y las verduras, los tomates cocidos, y frutas cítricas.
  • Bolsa de las patatas. Elija otras verduras que están llenas con más nutrientes y más carbohidratos de digestión lenta.
  • La convierten en una comida. Pruebe nuevas recetas donde los vegetales el centro de atención, tales como ensalada de zanahoria Túnez y Broccolini picante con pimiento rojo .Referencias1. 2005 Dietary Guidelines for Americans. Centro de Política y Promoción de Nutrición, Departamento de Agricultura de EE.UU. .
    2. Colgado HC, Joshipura KJ, Jiang R, et al. Frutas y verduras y el riesgo de enfermedades crónicas importantes. J Natl Cancer Inst. . 2004; 96:1577-84.3. El FJ, Nowson CA, Lucas M, GA MacGregor. El aumento del consumo de frutas y verduras se relaciona con un menor riesgo de enfermedad coronaria: meta-análisis de estudios de cohortes. J Hum Hipertensión . 2007; 21:717-28.
    4. El FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Frutas y verduras de consumo y los accidentes cerebrovasculares: meta-análisis de estudios de cohortes. Lancet . 2006; 367:320-26.5. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. Un ensayo clínico de los efectos de los patrones de la dieta sobre la presión arterial. DASH Collaborative Group Research. N Engl J Med . 1997; 336:1117-24.
    6. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, et al. Efectos de la proteína, grasa monoinsaturada, y la ingesta de hidratos de carbono en la presión arterial y los lípidos séricos: los resultados del ensayo aleatorizado OmniHeart. JAMA . 2005; 294:2455-64. 7. Mundial de Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research . Alimentación, Nutrición, Actividad Física y la prevención del cáncer: una perspectiva global. Washington DC: AICR, 2007.8. Giovannucci E, Y Liu, EA Platz, MJ Stampfer, WC Willett. Factores de riesgo de incidencia de cáncer de próstata y la progresión en el Health Professionals Follow-up Study. Cáncer Int J . 2007; 121:1571-78.
    9. Kavanaugh CJ, Trumbo PR, Ellwood KC. Basada en la evidencia Alimentos de los EE.UU. Administración de Drogas y de revisión de reclamos de salud calificado:. Tomate, el licopeno y el cáncer J Natl Cancer Inst. . 2007; 99:1074-85. 10. Lembo A, Camilleri M. El estreñimiento crónico. N Engl J Med 2003;. 349:1360-68.

    11. Aldoori WH, EL Giovannucci, de recursos humanos Rockett, L Sampson, EB Rimm, WC Willett. Un estudio prospectivo de los tipos de fibra dietética y sintomática de la enfermedad diverticular en los hombres. J Nutr . 1998; 128:714-19.
    12. Sommerburg O, JE Keunen, AC Bird, Kuijk van FJ. . Frutas y verduras que son fuente de luteína y zeaxantina: el pigmento macular en los ojos humanos Br J Ophthalmol . 1998; 82:907-10.

    13. Krinsky NI, Landrum JT, Bone RA. Mecanismos biológicos de la función protectora de la luteína y la zeaxantina en el ojo. Annu Rev. Nutr . 2003; 23:171-201.
    14. Brown L, Rimm EB, Seddon JM, et al. Un estudio prospectivo de la ingesta de carotenoides y el riesgo de extracción de cataratas en los hombres EE.UU.. Am J Clin Nutr . 1999; 70:517-24.

    15. Christen WG, Liu S, Schaumberg DA, Enterrando JE. El consumo de frutas y verduras y el riesgo de cataratas en las mujeres. Am J Clin Nutr . 2005; 81:1417-22.
    16. Moeller SM, Taylor A, Tucker KL, et al. Adhesión total a las directrices dietéticas para los estadounidenses se asocia con menor prevalencia de principios relacionados con la edad la opacidad del cristalino nuclear en las mujeres. J Nutr. 2004; 134:1812-19.

    17. Cho E, JM Seddon, Rosner B, WC Willett, SE Hankinson. Estudio prospectivo de la ingesta de frutas, verduras, vitaminas y carotenoides y el riesgo relacionado con la edad maculopatía. Arch Ophthalmol. 2004; 122:883-92.
    18. Christen GT, S Liu, RJ Glynn, JM Gaziano, Enterrando JE. Carotenoides, vitaminas C y E, y el riesgo de cataratas en las mujeres: un estudio prospectivo. Arch Ophthalmol. 2008; 126:102-109.
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